NUTRIÇÃO: A DIÉTA DO FUTEBOL

Com a Copa do Mundo, o futebol é foco do interesse de todos, por isso a nutricionista Patrícia Bertolucci, diretora da P. Bertolucci Consultoria Nutricional, explica como é a alimentação adequada para aqueles que praticam esse esporte. Para Patrícia, os jogadores de futebol chegam a ter uma necessidade energética de cerca de 4300 Kcal, por isso precisam de uma dieta com quatro a cinco refeições por dia, balanceada e rica em carboidratos (60-70% do valor calórico total), moderada em proteínas (10-15%) e com pouca gordura (menos de 30%).

Dietas pré-competição devem estar baseadas no fornecimento de carboidratos e alimentos de fácil digestão, como massas, batata, trigo, aveia, etc. É muito importante também, que o jogador tenha uma reposição de carboidratos durante e após o treino ou jogo. Durante uma partida, a reposição de carboidratos deve ser feita com a finalidade de se manter o desempenho de diversas habilidades (motoras, sensoriais, visuais), retardar a fadiga muscular e promover uma maior performance.

Geralmente, é aconselhável que o jogador consuma algum tipo de repositor eletrolítico, bebidas isotônicas, produtos que associam eletrólitos e carboidratos com o objetivo de hidratar e repor os sais minerais perdidos durante o jogo com alta absorção.

É importante também algum tipo de repositor energético (em gel, pó, ou barra): suplementos a base de carboidratos de rápida assimilação que devem ser consumidos imediatamente antes e durante o jogo. Auxiliam a sustentar a glicemia, mantendo as reservas de glicogênio e garantindo o desempenho.

São fundamentais também os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) classificados como ergogênicos, ou seja, nutrientes específicos para melhorar o desempenho físico, e prevenir o dano e a degradação de proteínas musculares, atrasando a fadiga mental.

A creatina pode contribuir para aumentar o desempenho e a energia muscular, quando ingerida em doses específicas, de acordo com o peso corporal. E a glutamina otimiza o sistema imune, ajudando a evitar o aparecimento de infecções respiratórias, entre outras; as quais os atletas que treinam intensamente são mais suscetíveis.

Manual de Nutrição do Atleta

Nunca treine em jejum, ou com intervalo maior de quatro horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco e duas bolachas de água, mas se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normal.

Evite alimentos gordurosos na refeição que antecede o treino, como por exemplo frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.

Evite muitas fibras antes do treino, como refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.

Hidrate-se sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.

Sempre leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.

As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para repor as perdas de sais e líquidos.

Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, prefira alimentos à base de carboidratos - como pães, massas, arroz ou batatas - para repôr o glicogênio dos músculos.

Mantenha o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias ou má distribuição entre as gorduras, carboidratos e proteínas.

Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e conseqüentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.

Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos, por legislação, e portanto podem trazer riscos à saúde, se usados inadeqüadamente.

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FUTEBOL E NUTRIÇÃO

O futebol é o esporte mais popular e praticado no mundo. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade. Durante um jogo de futebol, os jogadores percorrem em torno de 11km.

Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção de peso corporal quanto o fornecimento de calorias suficiente para atender a demanda de treinos e jogos. Esse gasto diário está entre 3.150 e 4.300kcal.

Carboidrato

A ingestão de 312g de carboidrato, nas 4 horas precedentes ao inicio do exercício resulta em aumento de 15% no desempenho físico. A ingestão de carboidrato 10 min antes do início de um jogo diminui o uso do glicogênio muscular em 39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo em 30%. Os jogadores que ingerem bebidas com carboidrato mantêm intensidade maior de exercícios durante o jogo, comparados aos que consomem apenas água.

A ingestão de carboidratos após treinos e jogos deve ser feita o mais rápido possível para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio.

Após o exercício é indicado que se consuma entre 0,7 a 1g/kg de peso corporal a cada 2 horas de carboidrato nos primeiros estágios de recuperação, perfazendo um total de 7 a 10g/kg de peso corporal em 24 horas. Os carboidratos que devem ser consumidos neste período são os de alto índice glicêmico (bolos, biscoitos, pão branco, mel, batata cozida, tapioca, milho, etc), pois eles promovem maior reposição dos estoques de glicogênio muscular, durante as 24 horas de recuperação. A presença de outros macronutrientes na dieta pós-exercício não altera a síntese de glicogênio muscular, desde que quantidades suficiente de carboidratos sejam ingeridas simultaneamente.

A ingestão de carboidratos deve representar 60 a 70% do valor energético total diário, ou seja, no mínimo 8g de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

Proteínas e Aminoácidos

As necessidades de um atleta são maiores que as de um indivíduo sedentário devido às lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares.

Uma dieta rica em proteína (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) contribui na preparação dos atletas para uma competição.

Os aminoácidos do fígado e dos músculos podem ser oxidados com produção de energia durante o exercício, fator que pode ser aumentado pelos treinamentos de resistência.

Os músculos também sofrem danos com os exercícios intensos, mais comumente em nível microscópico, o que ajuda a esclarecer a importância das proteínas nos processos de reparação e recuperação.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal por dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada.

O fornecimento de proteína além desse valor pode resultar em estocagem do esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, ou em oxidação desses. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação por causa da necessidade da diluição de seus metabólitos, excretados via urina.

Gorduras

Junto com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício.

Uma redução muito severa no consumo de gorduras não é indicada, já que esse nutriente participa do metabolismo, da produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas celulares.

O total de lipídios (gorduras) consumidos deve ser igual ou menor que 30% do valor energético total.

Vitaminas, Minerais e Suplementação

Os atletas estão sob o risco particular de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo em alta intensidade. Há também evidências de que pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, fezes e urina.

Algumas vitaminas e minerais desempenham papel importante no metabolismo energético. Por isso, a inadequação de um ou mais micronutrientes pode comprometer a capacidade aeróbia e anaeróbia.

A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias por causa do estilo de vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido aos exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender às recomendações de micronutrientes.

Outros tipos de suplementação são comuns no futebol, entre elas a de carboidratos, repositores hidroeletrolíticos e creatina.

A suplementação de vitaminas e minerais é bastante comum entre atletas como forma de melhorar seu desempenho.

A suplementação vitamínica e de minerais melhora os níveis bioquímicos destes micronutrientes, mas não altera a captação de oxigênio ou a concentração de lactato no sangue durante exercícios aeróbios com intensidade elevada.

Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu desempenho.

REFERÊNCIAS:

BIESEK, S. Alves; GUERRA, Isabela, Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: ed. Manole, 2005.

http://cidadedofutebol.uol.com.br/cidade07/

FONTE:   http://www.janeteneves.com.br/content/view/22/53/

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Nutrição no Futebol

O futebol é um esporte intermitente caracterizado por constantes mudanças de ritmo e intensidade exigindo uma alimentação balanceada, variada e adequada para suprir as necessidades de energia e nutrientes.

A alimentação, o treinamento e o descanso são aspectos fundamentais para um bom desempenho no futebol. A alimentação é um dos fatores que pode maximizar a performance, retardar a fadiga e acelerar a recuperação entre as sessões de treinos.

A alta demanda energética nos treinamentos e jogos requer que os atletas consumam uma dieta rica em carboidratos, pois esse nutriente é a principal fonte de energia e deve estar em maior quantidade na alimentação diária. Eles estão presentes em alimentos como: grão (arroz, feijão), macarrão, batata, pão, cereal matinal, mandioca, milho, frutas, etc.

Uma dieta rica em carboidratos é necessária para a manutenção e aumento dos estoques de carboidrato (glicogênio) nos músculos para os treinos e jogos. O baixo consumo de carboidratos está relacionado com uma menor capacidade de treinamento, desenvolvimento de uma menor velocidade, resultando numa queda da performance. É comum ocorrer essa situação em jogadores com hábitos alimentares inadequados.

As proteínas são nutrientes essenciais para o crescimento e recuperação muscular, além da produção de hormônios. Os alimentos fontes de proteína são: carnes, leite, ovo, iogurte, queijo, feijão, etc.

Juntamente com o carboidrato, as gorduras também fornecem energia para os treinos. Elas estão presentes nos alimentos que têm proteínas, nos óleos vegetais (soja, azeite, milho, etc), na margarina, na manteiga. O consumo excessivo de gordura não é recomendado, pela associação com o desenvolvimento de diversas doenças.

As vitaminas e os minerais são importantes para a produção de energia, crescimento muscular, transporte de oxigênio, manutenção da saúde óssea, proteção contra doenças infecciosas, como a gripe, etc. Para suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais é necessário um bom consumo de verduras, legumes e frutas. O baixo consumo desses alimentos pode resultar em perda de massa muscular, disfunção hormonal, maior incidência de fadiga, lesões e doenças infecciosas, que se constituem em algumas das principais características da síndrome do excesso de treinamento ou over training.

As necessidades energéticas de jogadores de futebol dependem da função tática do jogador na equipe, da distância percorrida e do estilo de jogo. A intensidade e a duração dos treinos são fatores que influenciam no gasto energético diário. Os jogadores de futebol são considerados atletas que treinam em intensidade, de moderada a alta, e têm suas necessidades energéticas em torno de 3150 a 4300 kcal.

A hidratação também é um item muito importante na alimentação do atleta. Os líquidos regulam a temperatura do corpo e ajudam a prevenir danos relacionados ao calor como a desidratação O consumo de líquidos deve ocorrer antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar à desidratação e fadiga muscular, diminuindo o rendimento.

"Ligia Parreira, nutricionista, mestre em Saúde Pública – área de concentração Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP, docente da FEFISA – Faculdades Integradas de Santo André.

Histórico Profissional:

Atuação como nutricionista nas equipes Esporte Clube Santo André, Clube Atlético Bragantino e São Caetano Futsal. Assessoria em Nutrição no Palestra São Bernardo, Grêmio Esportivo Mauaense, Categorias de base do Associação Desportiva São Caetano. Na arbitragem, quadro da Federação Paulista de Futebol de Salão e Árbitro FIFA Paulo César de Oliveira."