Hidratação no esporte e futebol
Um indivíduo adulto tem em média 70% de água em seu organismo, o
que em uma pessoa de 60kg significaria, mais ou menos, 42L de água. Esta
é responsável por várias funções essenciais:
• A água é o principal solvente do organismo, possibilitando a ocorrência das reações químicas;
• É pela água que são transportados os nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas;
• É essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e excreção de substâncias;
• Atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações, entre outros;
• Auxilia na regulação da temperatura corporal;
• É necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório;
• Mantém o equilíbrio dos líquidos corporais.
Tendo isso em vista, a ingestão de água também é essencial para a
vida. Recomenda-se a ingestão de 2 litros ou 8 copos de água por dia. E
lembrando-se que esta quantidade deve ser dosada durante o dia, já que o
consumo de muita água de uma só vez também não tem utilidade para o
organismo, e o excesso será excretado.
Já nos praticantes de
atividade física e atletas, a ingestão de líquidos torna-se mais
importante ainda, pois o atleta perde muito mais líquido e eletrólitos
do que uma pessoa sedentária. Portanto, se não forem supridos
corretamente, pode causar uma desidratação no atleta, trazendo
comprometimentos a sua saúde, além de diminuir o desempenho físico.
Dependendo
das condições climáticas e da intensidade da partida, as perdas de
líquido pelo suor de cada jogador de futebol pode variar de 1 L até 4 L,
e vários estudos relataram que, em média, os jogadores repõem algo em
torno de 0% a 87% de sua perda de líquidos durante o jogo (Burke, 1997;
Maughan e col., 2004).
A ingestão de líquidos para jogadores de futebol deve ser da seguinte forma:
ANTES DO JOGO 300ml de líquido 20 minutos antes do jogo.
200ml imediatamente antes.
DURANTE 150ml a 300ml a cada 15 minutos; 200ml no início do intervalo e a mesma quantia no final do intervalo.
- Ressaltando que cada um pode ter sua individualidade.
Durante
o jogo o carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo
da fadiga, podendo ser então utilizado na hidratação em concentrações
de 4 a 8%, segundo o "American College of Sports Medicine".
Para os
praticantes de atividade física saberem se a quantidade de líquido
ingerida está adequada, devem se pesar antes e depois da atividade e
este peso deve ser mantido. Se o peso estiver abaixo, recomenda-se
ingerir mais líquidos.
De forma geral, o importante é não se esquecer
de tomar líquidos, mesmo quando não se tem sede, e para os que não têm o
hábito de beber água, torná-lo um hábito.
Referências
http://nutrinet.com.br/artigos/a-agua-importancia-e-funcoes/
Burke, L.M. (1997). Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. 15:287-295.
Maughan,
R.J., S.J. Merson, N.P. Broad and S.M. Shirreffs (2004). Fluid and
electrolyte intake and loss in elite soccer players during training.
Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14:333-346.
FONTE:
http://www.janeteneves.com.br
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ÁGUA OU ISOTÔNICOS???
A hidratação durante a prática de exercícios físicos é fundamental
para o bom rendimento do atleta – ou aspirante a. Hidratando-se
adequadamente, repõe-se o que foi perdido pela sudorese e evitam-se
câimbras, fadiga muscular, choques térmicos, tonturas e outros
problemas.
Mas será que você, leitor, tem ideia de como se hidratar durante uma
corrida, sessão de alongamentos ou uma partidinha de futebol com os
amigos? Essa dúvida é recorrente entre atletas inexperientes e “de fim
de semana”.
Parece senso comum que para repor líquidos e sais minerais durante
atividades físicas, deve-se beber bebidas isotônicas. Além disso, as
bebidas isotônicas são gostosas, não é mesmo? Mas isso nem sempre é
correto. As pessoas andam se deliciando com isotônicos de forma
exagerada: o aumento de 60% nos últimos cinco anos no consumo de bebidas
isotônicas fez com que a Anvisa mudasse a classificação de “alimento
para praticantes de atividade física” para “alimento para atletas”.
Você não precisa deixar de obter os benefícios do isotônico para ser
saudável. Na verdade, mesmo se você for completamente sedentário, não é
uma garrafinha de isotônico que vai te matar. Mas toda informação é bem
vinda.
O isotônico tem em sua composição carboidratos e sais minerais (como
sódio, potássio e magnésio), além de água, e são absorvidos rapidamente.
Por isso, a maioria dos nutricionistas concorda que nem toda atividade
física requer reposição com isotônicos.
Para uma atividade leve, como alongamentos e
caminhada por menos de uma hora, hidratação com água é mais do que
suficiente, já que o praticante não perde muitos nutrientes. Musculação e
atividades anaeróbicas também não necessitam de reposição de sais,
sendo a água a melhor pedida.
Já os isotônicos são indicados para quem pratica exercícios físicos aeróbicos prolongados, como triatletas e maratonistas, e para amadores que praticam atividades aeróbicas como corrida e futebol.
Uma alternativa de baixa caloria aos isotônicos industrializados é a
água de coco. É rica em nutrientes e não engorda, o que é muito
relevante, se você faz exercício visando enxugar medidas.
Em oposição ao mito de que é preciso sempre repor energia e sais com
isotônico na prática de exercícios, corre outro mito Brasil afora: o de
que o isotônico faz muito mal à saúde, podendo inclusive causar pedras
nos rins. Confesso que cheguei a acreditar nisso e deixei de consumir
isotônicos por muito tempo. Como disse o médico nefrologista Carlos Antônio do Nascimento, do Hospital Sírio-Libanês,
em São Paulo, em matéria da revista Mundo Estranho, “Os cálculos ou
pedras nos rins geralmente são formados por cálcio em excesso. Como não
existe cálcio na composição das bebidas isotônicas não há risco de
desenvolver cálculos renais”.
Outro argumento para dizer que isotônico faz mal, é a presença do sal
em sua composição, que aumentaria a pressão do indivíduo que o
consome. Para matéria da revista Época, disse João Carlos Bouzas Marins, especialista em nutrição esportiva
e professor da Universidade Federal de Viçosa – MG, que “Existe
alarmismo nessa história. Ninguém se torna hipertenso por tomar um
isotônico sem necessidade. O problema é o sujeito sedentário que bebe
isotônico como se fosse água”. Ou seja, é o excesso, como tudo na vida,
que faz mal.
Um problema maior que não saber se é melhor beber água ou isotônico, é
se exercitar e não fazer nenhum tipo de reposição hidroeletrolítica, ou
se hidratar insuficientemente. Consulte sempre um nutricionista, e siga
as dicas abaixo:
- Beba água antes e durante os exercícios: a sede é um aviso de que o corpo está se desidratando, melhor não senti-la;
- Complemente com isotônico se estiver sob sol ou se a atividade for prolongada ou demande grande esforço;
- Evite o isotônico se não estiver praticando atividade física, prefira água, sucos, água de coco.
Cada atividade física tem seu jeito. O que não vale é ficar desidratado, hein?
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