Como se constitui uma boa alimentação de um Atleta
Se você pratica qualquer tipo de atividade física e deseja um melhor
rendimento nos treinos é importante mudar seus hábitos alimentares, para
que você possa atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom
treino é uma boa alimentação.
A pirâmide alimentar é um guia
que serve de instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos
de alimentos e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma
didática e atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares
e à melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem
também respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de
alimentos regionais.
Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:
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equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; | |||||
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oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; | |||||
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permite uma recuperação mais rápida e adequada; | |||||
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atua como um recurso ergogênico; | |||||
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reduz a ação dos radicais livres; | |||||
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evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras |
A alimentação do atleta deve ser individualizada
pois cada indivíduo tem gasto energético próprio,
calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo
e também após com a sua atividade física
(tempo, tipo, intensidade).
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
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evite praticar a atividade física em jejum; |
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faça uma
refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes
do exercício;
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opte por alimentos de baixo
a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã,
pêra além de pães (de preferência
com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos
naturais podem ser usados antes da prática;
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a ingestão de alimentos
ricos em proteínas não é recomendada antes
da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos,
carnes, presunto;
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alimentos ricos em óleo
e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis
antes da atividade;
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o café e os alimentos
ricos em cafeína como chá mate e o preto são
diuréticos e não devem ser usados em excesso
antes do exercício;
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a hidratação
é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma
de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do
exercício;
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para evitar a distensão
abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes
do exercício;
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é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar). |
Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:
Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora
O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.
O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:
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tente incluir uma
refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é
que a atividade pós-exercício seja realizada nas
duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não
permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha
sempre consigo uma barra de proteína, um sache de
mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes
alimentos farão com que você aguarde o horário
da refeição com mais tranqüilidade;
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após o exercício
é sempre importante incluir alimentos com o índice
glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel,
sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato
fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos,
peito de peru;
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o consumo de módulos
de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas
de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não
indicado dependendo de cada indivíduo.
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· Proteínas: são
elas que ajudam na reparação e manutenção da massa
magra do jogador, muito importante, pois
melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no
consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O
ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite,
queijos, carnes, aves, peixes e ovos.
· Gorduras: todos
necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação
hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras
boas: azeite, abacate e castanhas.
· Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois
não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as
vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o
metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e
equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes
na fabricação de substâncias e hormônios importantes.
· Líquidos: Importantíssimos!
Os tenistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação.
Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos
durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos
naturais. Evitar refrigerantes e álcool!
Pratique exercícios físicos e
atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é construído
tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o
alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de hidratar seu corpo.
Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso mais adequado para
você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua quantidade de gordura
corporal e músculos.
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